x
© 2024

Jak jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Żywność dla zdrowia serca, łosoś, awokado, jagody, brokuły, orzechy i grzyby Na czarnym kamiennym tle
Warzywa i owoce to klucz do zdrowej diety obniżającej cholesterol.

Chcesz o siebie zadbać? Prawidłowo dobrana dieta to podstawowa. Dowiedz się Co jeść, a czego unikać w diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu.

Zrezygnuj z bogatych w tłuszcz produktów zwierzęcych

Nie jedz tłustego mięsa, smalcu, słoniny, boczku, tłustego drobiu (gęsi, kaczek, skóry drobiowej), tłustych wędlin, kiełbas, parówek, salcesonu oraz baleronu. Zrezygnuj także z podrobów (wątróbki, serc, żołądków). Produkty te są bogatym źródłem cholesterolu, co może niekorzystnie wpłynąć na Twoje wyniki badań krwi. Wyeliminuj również tłuste dodatki do potraw takie jak: majonez, śmietana, tłuste sosy czy zasmażki. Smaruj pieczywo margaryną zamiast masłem. 

Warzywa i owoce – przynajmniej 300-500g dziennie

Owoce i warzywa zawierają dużo cennych witamin oraz składników mineralnych. Są także źródłem błonnika. Staraj się dodawać porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku. Przykładowo, na śniadanie zjedz jogurt z otrębami owsianymi, świeżymi borówkami, bananami lub truskawkami. Do głównych składników obiadu dodaj gotowane warzywa lub surówkę. Gdy przygotowujesz kanapki, zawsze uwzględniaj w nich sałatę oraz dodatki typu pomidor, ogórek czy szczypiorek. Polub sałatki – jest to świetny pomysł na kolację.

Wybieraj zbożowe produkty z pełnego ziarna

Produkty pełnoziarniste są lepszym wyborem niż produkty wysoko przetworzone. Produkty zbożowe z pełnego ziarna zawierają więcej cennych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Błonnik zawarty w produktach z pełnego ziarna wpływa pozytywnie na pracę jelit, jednocześnie optymalizując stężenie cholesterolu we krwi. Zalecane produkty to: razowe pieczywo, graham, pumpernikiel. Bardzo pożądanym dodatkiem do obiadu jest kasza gryczana, kasza jęczmienna lub ryż brązowy. Do chudego mleka dodawaj naturalne otręby owsiane zamiast słodkich płatków wzbogaconych cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym.

Spożywaj chude mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu

Produkty odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu są bogate w wapń, a jednocześnie nie podwyższają poziomu cholesterolu we krwi. Śmiało wykorzystuj w posiłkach chudy twaróg. Dobrym pomysłem na drugie śniadanie lub podwieczorek jest naturalna maślanka. Zrezygnuj z tłustych serów – sera topionego, żółtego, pleśniowego. 

Jedz dużo ryb

Wybieraj głównie ryby morskie, np. sardynki, łososie, makrele, śledzie. Nie bój się, że ryby są tłuste – tłuszcz zawarty rybach jest bardzo zdrowy, ponieważ zawiera cenne kwasy omega 3 obniżające poziom cholesterolu. Jedz ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. 

Unikaj produktów wysoko przetworzonych

Ciastka, pączki, słodycze, fast-food oraz słone przekąski typu chipsy czy krakersy powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty te zawierają szkodliwe dla zdrowia izomery trans, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi. 

Dodawaj do potraw oleje roślinne

Zdrowe kwasy tłuszczowe są również zawarte w naturalnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, oliwie z oliwek). Dobrym wyborem będą również migdały, orzechy, pestki dyni i słonecznika. Ich spożywanie obniża stężenie cholesterolu, a ponadto normalizuje ciśnienie tętnicze krwi. 

Ogranicz sól do minimum

Zrezygnuj z produktów z dodatkiem soli, tj. wędlin, konserw, zupek instant i gotowych marynat. Aby wzbogacić smak potraw sięgaj po przyprawy ziołowe, a najlepiej wykorzystuj świeże zioła zasadzone u siebie w domu. Gotowe mieszanki przypraw mogą zawierać zbędny dodatek soli. Zalecane dzienne spożycie soli, w tym soli zawartej w gotowych produktach, wynosi maksymalnie 5g (mała płaska łyżeczka). Najlepiej, aby solniczka na dobre zniknęła z Twojej kuchni.

Jedz mniej ale częściej

Planuj swoje posiłki tak, aby w miarę możliwości spożywać je o stałych porach. Wskazane jest przyjmowanie 4-5 mniejszych posiłków zamiast 2-3 dużych. Regularne spożywanie posiłków pozwala lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi oraz sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała.  Dbaj także o różnorodność posiłków – staraj się unikać monotonii w kuchni, np. testując różne przepisy na potrawy dla osób z hipercholesterolemią. 

Unikaj smażenia potraw

Smażenie obniża wartość odżywczą, a ponadto zwiększa kaloryczność posiłków oraz zawartość niezdrowych tłuszczy. Zamiast smażyć możesz gotować na parze, dusić, piec w piekarniku lub grillować na specjalnej patelni.  


Bibliografia

Talerz zdrowego żywienia, dr Katarzyna Wolnicka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020


Cenimy prywatność użytkowników

Używamy plików cookie, aby poprawić jakość przeglądania, wyświetlać reklamy lub treści dostosowane do indywidualnych potrzeb użytkowników oraz analizować ruch na stronie. Kliknięcie przycisku „Akceptuj wszystkie” oznacza zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookie. Polityka Cookie